～「不安・うつ 付き合い方教室」～
パニック発作に対する不安や、社交不安（対人恐怖）、その他漠然とした不安、そしてそれに伴う落ち込みに対して、エビデンスに基づいた集団療法を実施します。
日常生活の具体的な不安状況に上手に対応できるように、感情の調整の仕方、不安な気持ちとの付き合い方を学び、柔軟性のある対処、行動ができるようになります。
認定行動療法士を中心に、犬山病院、行動療法グループが担当をしています。
「こころを整えるトレーニング」で、不安な気持ちや、恐怖感、憂うつ感に少しずつ対処できるようになっていきましょう。
参加をご希望の方、ご興味を持たれた方は、主治医にお問い合わせください。
集団認知行動療法「不安・うつ付き合い方教室」を修了された方から感想をいただいています。
また、修了された方にフォローアップセッションとして、できるだけ修了後1か月後と3か月後にプログラムへ顔を出していただくことをお勧めし、プログラム参加前から現在への変化を振り返っていただいています。
ここでは、ホームページへの掲載の許可をいただけた方の感想を一部掲載させていただきます。
尚、個人が特定されることの無いよう、一部加筆修正しています。
●Aさん
最初は、自分に向いてないし、続けることが無理ではないかと思った。変わりたい気持ちを原動力に来続けているうちに少しずつ家を出る時は気が重いけど帰る時は少し気持ちが楽になっているようになり、続けることが出来ました。少しずつでも変わることができ参加してよかったと思います。苦手なことがまだ色々ありますが、ここで学んだことを生かしてこれからも少しずつ苦手だけどできることを増やしたいと思います。
◆プログラム修了して1か月後
変わりたい感情を原動力に行動をおこすこと。不安だからやらないではなく、あえてその不安の中に飛び込んで、実際どうだったか客観的に見ることを学んだ。
朝目覚めた時、学んだエクササイズをやることによって「起きたくない」から「何となく起きようかな」と言う気分になるようになった。なかなか実際の行動を起こすことが出来なかった。
★現在参加されている方、今後参加される方へメッセージ・・・
人それぞれだとは思いますが、何かしら得るものがあると思うので、途中でやめることなく、最後までプログラムをうけて欲しいと思います。
●Bさん
セッションの1回2時間という時間は、当初長いかな？と感じましたが、回数をかさねると程よい時間だと分かりました。全12回という回数も同様で、はじめは「3か月も？」と思っていましたが、これもちょうど良い回数だと分かりました。司会者からの説明は「たとえ」が良くて分かりやすかったです。難点はテキストが難解で分かりにくいこと。英文を翻訳したものだそうでいたしかたないでしょうが、中盤以降なかなか頭に入らず知恵熱が出そうでした。ともあれ、このセッションに参加して、随分と心が穏やかになったと思います。直接的なイライラや不安、漠然としたイライラや不安に対して抗わず、かといって逃げ出さず、自分なりの距離の取り方がつかめてきたのかな？と思っています。ありがとうございました。
◆プログラム修了して1か月後
このプログラムで学んだことは、不安や焦り、イライラに対して、消したり無くなる事を望むのでは無い。その状況をあるがままに｢受け入れる｣。その上で行動していく。イヤな事があって、それらに対するリアクションがある種「間違った回路」になっていた事に気づかせてくれた。自分が｢少し変わる｣事で、相手も「少し変わる」様です。
日常生活の変化としては、休みを挟んだ事もあるせいか、かなり穏やかに過ごせました。仕事のスケジュールのやりくりで、焦ったり、はらはらしたり、不安感に駆られましたが、出来るだけのことはやり、出来ない事はしかたないと受け入れ、乗り切りました。
★現在参加されている方、今後参加される方へメッセージ・・・
初期はピンとこないと思います。でも回を進めていくうちに「何か」をつかめるかと思います。不安等を消すのではなく、「向き合い方」を学ぶ(というより感じ取る)のが、この療法だと思います。この療法は、めんどうだったり、イヤな面もありますが、自身が積極的にとりくんだ方が効果は高いと思います。とは言え無理もせず、「出来る範囲」も大切だと思います。
●Cさん
テキストを読む集中力がなかったり、ワークは半分程書けずにプログラム内で先生と話しながら書く事ができたのでよかった。今ワークを読んでいると、家族に関することが多かった。目標であった旅行に行けたのが、自分の成長にも思え、人ごみも以前よりは、怖くなくなってきている。
学んだエクササイズを毎日行っています。パニックが出たらと思うと不安もありますが、不安をかかえながらでも、今できることを少しずつできたらと思いますし、これも自分のひとつでもあり、「いいじゃないか」と思えます。修了前にパニックになってしまった日があったが、パニックは半日でおさまり、プログラムに参加している期間だったのが救いでした。先生、スタッフ本当にありがとうございました。文章を書くのが苦手ですが、書くことが大切さも知りました。
◆プログラム修了して1か月後
このプログラムの難しかったことは、資料を読む集中ができなかったり、宿題が途中までで終わってしまい、この時間で先生と話をしながらうめていくの繰り返しでした。毎回のエクササイズが好きで、自分でもわからなかった自分がいて、見ることができて良かったです。
1か月間で感じた変化は、家族との関係を客観的に見れるようになったことです。
◆プログラム修了して３か月後
自分には色々な感情があるんだなと客観的に見れるようになってきました。
家族に振り回されないで「どうにかなるだろう」と考えるようになってきた。
買い物途中にお腹が痛くなり、途中で帰った事もあったが、友人の息子のスポーツ観戦に行け、応えん団の楽器の音にビクッとしていたが、試合が終わってみれば最後まで楽しめ、となりの席の家族の方とも話すことができた。ここに来る前には考えられない事です。
★現在参加されている方、今後参加される方へ・・・
テキストはむずかしいですが、焦らず自分のペースでやっていけたらいいと思います。このプログラムに参加する前は、どんなことをやるのか不安でしたが、半分程参加してからは気付けなかったことが気付けました。宿題は途中でも、できなくても、やれるところまででも大丈夫です。自分をさらけ出しましょう。
●Dさん
先生方、スタッフの皆さん、今まで本当にご指導ありがとうございました。このプログラムに参加して、自分の悩みの“不安”はどういうものでどう対応したら良いのかを論理的に理解することができました。また、習ったエクササイズは、今でも体得したとは思えませんが、思考に引っ張られないようになった気は少し実感しています。今後も、継続して毎日練習を行おうと思います。
◆プログラム修了して1か月後
プログラムに参加して、「思考」、「心」について深く学ぶことができ、不安とかに心配という感情にも逃げるような考え方ではなく、向き合う考え方ができた。気持ちが軽くなったように思う。呼吸のエクササイズを仕事の休み時間に継続して行っている。時間にしばられないような考え方になった。
◆プログラム修了して３か月後
物の考え方が変わった。不安を感じた時、以前は“困った”とか“あせったり”不安でしょうがなかったが、今は自分で自分を分析すると言うか、なぜ不安なのか、何が不安なのかを考えるようになった。第三者的な感じで自分を見れるようになった。
今まではやりたいことがあっても“何か不安にならないか？”とすこし、諦めることがあったが、不安よりやりたいことが活用になって１人で花火を見に行ったり映画を観に行けるようになった。
★現在参加されている方、今後参加される方へ・・・
習ったエクササイズは継続して行っているが、考え方として“治る”と言うより、“治している”といつも意識して初心で継続していくと良いと思います。今を意識して、季節や天気を感じ今、自分は何を感じ、考えているのか“今、自分がいる”ということを感じるよう努めています。
●Eさん
テキストの難しいのは変わらないと思いますが、少し解りやすいように話をつけ足してもらえるといいと思います。エクササイズはとても解りやすく、楽しかったです。
●Ｆさん
私にとっては最後にたどりついた療法でしたので、全力で取り組んだつもりです。そのおかげか、かなり不安感は改善され、仕事にも復帰が出来ました。今後の支え、励みとなりえるセッションでしたので、多くの同じ悩みを抱えている方々へも参加をすすめていただきたいです。
◆プログラム修了して1か月後
初めのうちは、こういう方法で体調が回復するのかと思いましたが、続けていくうちに心の不安感が軽くなっていくことを感じました。体に敢えて負荷をかける体験が私の中でとても大きな体験で、その方法を繰り返してからは発作を心配することが少なくなりました。自分だけが孤独ではないと、他の人も苦しいと感覚を共有することで頑張ることができました。
仕事を休むこともなくなり、安定した生活を過ごしています。時には不安になったり薬を服用しますが、かねがね充実した生活を送っています。今後の課題として、本格的な仕事の復帰を目標としています。不安感を忘れることもあり、心に余裕ができたように思います。
★現在参加されている方、今後参加される方へ・・・
変わらないことに焦らないでください。日々良くなりたいと思って努力していくことで徐々に心が健康的になっていきます。その変化は自分では気づきにくいもので、周りの方々が先に気づいてくれることが多々あります。苦しい時も楽しい時も、自分自身をありのまま受け入れ、これからの人生をより良くする為、自分と向き合ってみてください。このセッションでの経験は、そのための大きな助けとなります。初めて参加した時のその勇気こそが皆さんの本当の力だと思います。
●Ｇさん
プログラムを始める前や、参加して1~2回目の時は不安や、こんなことをして意味があるのか等、マイナスの面しかなかったが、習ったエクササイズを自宅(日常生活)にて取り入れたり、課題を真剣に行い、理解していくと、自分の中で意味があることだと認知し、それから楽しんで参加することができた。自分自身も少しずつだがいい方向に向かっており参加してよかったというのが正直な感想です。
★現在参加されている方、今後参加される方へ・・・
12回のセッションを受けられてとても良かったです。まだまだ不安と向き合ってる日々ですが、不安との向き合い方や、その時の自分の思考のクセをこのセッションで、理解することができたので、これからも実践していきたいと思います。ありがとうございました。
●Ｈさん
最初は、本当に難しかったけど、宿題も何度も読み、納得していたつもりが、スタッフの方とやってみたら意味が違うのも有りました。後半からは、何とか、この学びの意味に気付き、なるほどと思いました。習ったエクササイズは、最初はまったく意味も分からなく、何を伝えたいのか？でも視台に気付き、自然体との心と体がすばらしいと感じました。本当に続けられるか、心配と不安いっぱいの中、スタッフの方先生方の応援で続けれてよかったです。
●Ｉさん
先生方、スタッフのみなさんにあたたかく見守られながら進めていった感じで最後まで投げださずに全回出席できました。途中で自身にアクシデントが重なってきて抑うつ状態が続いてしまいましたが、このセッションを受けていなかったらもっとひどい状態になっていたと思います。今のテキストを元にもう少し分かりやすいオリジナルテキストが出来たら家でのワークも取り組みやすくなると思います。テキストが分かりづらくて続けられない人がいたとしたらすごくもったいないと思います。エクササイズタイムの先生のお話がとても楽しみでした。病院のホームページがあったら、コラムのような形で載せて頂きたいです。この先つまづいた時などにぜひ読み返したいし、これから始める方への紹介になると思います。いい体験が出来ました。これからの生活に生かしていきます。ありがとうございました。
◆プログラム修了して1か月後
日常生活でマインドフルネスを取り入れることで、今まで負の思考にとらわれると長期間抜けられなかったが、自分で自分を苦しめなくても済むようになった。まだ、大きな波のときは対処できないこともあるが、コツコツ続けること。いずれはどんな時もうまく感情と付き合えるようになると思う。
セッションを始める前は、自分が変わることのデメリットとして「人の話や悩みを客観的に受け止めてしまって、親身になって聞けなくなるのではないか」と思っていた。セッションを終えてみて娘の相談を聞く時など、冷静に聞いたり学んだことをとり入れて話したりできるようになった。デメリットどころかメリットとして生活で生かされると感じている。
★現在参加されている方、今後参加される方へ・・・
むずかしいと思う内容もあるかと思いますが、自分自身の困ったことに向きあおうと参加されている事自体にとても意味があると思います。最後まで続けられて、日常生活がすごしやすくなるよう、焦らずぼちぼち自分のペースでお互いがんばっていきましょう。
●Ｊさん
家庭でのエクササイズは、なかなか集中できない時もあるが、今後持続的にやっていくことで、効果が出てくると思うので継続してとりくんでいきたい。ワークについては、自分の考えを客観的にながめる訓練を今後もやっていきたい。自分の考えがかなりマイナスに極端になりがちなことを理解できたことは良かった。やっていることは個人の問題にとりくむことだけれど、ここで同じような問題を抱える皆さんと会い、ひとりじゃないと心強かった。心理の先生やドクターと週1回話すことができることも大きな心の支えとなった。専業主婦の私がグループに参加し、発言したりすることは、再就職に向けてのよい機会となった。
●Ｋさん
最初は、よく分からないまま参加していたのですが、ワークを読んだりエクササイズのお話しを聞いて、自分が苦しんでいる理由や、マインドフルネスについても分かってきました。みなさんの前でスピーチやものまねをしたり、スタッフ全員の方と視線を合わせる等、普段ではできない体験もできて良かったです。たくさん褒めて頂いてとても嬉しかったです。参加して良かったと思っています。ありがとうございました。
◆プログラム修了して1か月後
“今”を感じること、変化する自分の思考に注目して観察することを学びました。夜寝るときに、ずっと考え事をしてしまっていたのですが、音のマインドフルネスをするようになりました。認知行動療法を受ける前は、病気の治療に対しても受け身だったのですが、「自分が病気を治す」という気持ちが大事だということを学びました。嫌なことを避けてしまっていたのですが、あえて嫌なことに挑戦して克服するということも学びました。人が多いところで生き苦しくなったりしていたのが、練習して症状が出なくなりました。嫌なことがあるとまだ息苦しくなったりするので、治していけるといいなと思います。
また、前回は休職中だったのですが、今はリハビリ出勤をしているところです。周りの人たちに支えられながら頑張っています。みんな優しく、心配してくれているので、とても感謝しています。仕事が楽しいと思えるようになりました。また、人はあたたかいものだなと思いました。生きていることが楽しいし、とても幸せです。ただ、落ち込む時は激しく落ち込んでしまうので、改善していきたいです。
★現在参加されている方、今後参加される方へ・・・
自分の気持ちが一番大事だと思います。自分がどうしたいのか、どうなりたいのか、周りの人や環境のせいにしないで、自分自身を見つめて向き合って、自分の人生を納得できるものに出来るといいと思います。周りの人への感謝もとても大事です。幸せになりましょう。
●Ｌさん
回数はもっと長く15回程度でも良いのではと思いました。テキストは言葉が難しかったです。でも先生方やスタッフの方の説明で理解できました。自分のペースで参加できるところが大変よかったです。参加人数も5~8名程度なので良かったです。
「日常生活にマインドフルネスを取り入れる」他の人のやっていることをお聞きすると色々ヒントをいただけます。私は毎朝5：45に起床し、天気が良ければ庭に出て植物や野菜を観察しています。(20分程度)実やつぼみをみつけるとうれしくなります。その時は植物や野菜の事しか考えていません。今ここに意識をもってきています。
◆プログラム修了して1か月後
大変ためになりました。いつまでも嫌な事からにげまわっていても、けして楽しくなることはないんだろうと感じました。自分が勝手に不安がったり、嫌だなあと思ったりしている事が、悪い方に自ら歩いているように思います。自分からチャレンジしていきます。
生活は大変な変わりようです。仕事先の人と2年数カ月振りにお会いし、話すことができました。トラブルがあった方からのTELを受けて自分から名乗りトラブルを解決しました。
◆プログラム修了して３か月後
「不安な気持ちとどうつきあえば良いか」を学びました。自分で勝手に悪い方に考えてしまう傾向がありましたが、マインドフルネスやエクササイズで学んだことを実行することにより未来ではなく“今”を考えることで集中できるようになりました。
自分では引出しの中の物を自由に使えるようになった感じがします。具体的には気持ちの切換えが以前より早くなったと思います。
★現在参加されている方、今後参加される方へ・・・
元の自分に戻るのではなく、今できることをやれるよう“新しい自分”を発見してください。それには病気を知り、自分を知ることだと思います。一度の人生楽しく過ごしましょう！
病気を知る。自分を知る。新しい自分を探す。
●Ｍさん
先生の講義がすごく楽しくて来るのが楽しみでした。宿題でテキストを読むのが難しかったけど毎週やるたびに達成感を感じることができ嬉しく思えました。自分が人とうちあけるのに時間がかかったのでそれが少し残念に思って反省もしました。短い期間でも犬山病院に(集団認知行動療法)に来るために電車にのったりバスにのったりができるようになった。小さなことからでも自信につながっていったり、達成感を感じることができたから前向きに思えるようになりました。
●Ｑさん
回避について、自分では気付いていなかったが、電車の中等で、パニックを起こさない為に周りを見ないようにしていたが、周りを見ないことの方が余計不安を増長させていることに気付いた。何事に置いても、不安な物を不安だからと見ないようにすればする程、不安が大きくなるので、不安なことでもちゃんと見つめることが必要だということに気づいた。
発作の回数は減ったが、不安はまだある。ただ不安になっても、前回はかなり長い間不安が続いていたが、今は、2日ぐらいたてば不安はかなりおさまるようになった。認知行動療法を通じて、自分が逃げていることに気付くことができた。それ以外にも、頭で考えてもわからない間違いに気付くことができた。
★現在参加されている方、今後参加される方へ・・・
自分も、やってる最中は大きな変化を感じることができなかったが今は、大きな変化ではなく、新しく生まれ変わってくることができた感じがする。だから、意味がないと思っても、時間差で効果が出ることもあるので是非続けてセッションに参加をしてもらえればと思う。
●Ｒさん
自分自身の今の状況を別の目線で見えるようになりました。自分の存在をみとめられるようになりました。悪夢でうなされる事が少なくなりました。
◆プログラム終了して1か月後
うつから、にげようとせず、受け止められるようになったと思います。おち込む前に受け流すようにしている。自分を悲観しないで、みとめるようにしている。ねる前、昼食後、習ったエクササイズをするよう心がけています。
以前と比べ心がしずみきってしまう事は無くなったように思います。楽しい時は楽しめています。
★現在参加されている方、今後参加される方へ・・・
宿題をしなくても大丈夫。自分のペースで問題無く先輩方や看護師、スタッフの方は受け入れてくださる。必ず答えがあるわけではありませんが、必ず何か効果はあります。
正しいか正しくないか？はわかりません。ただ続ける事でうつとつきあおうとの気持ちが産まれるようになると思います。不安に思えば、先生方に頼れば良いと思うだけでもすくわれると思います。あせらなくて良いと思います。
●Ｓさん
マインドフルネスタイム、ワーク共、内容的には非常に科学的で、実践的なものであると思う。ただ、一通り流しただけの感じである。復習も会得もできておらず進歩もしていないので反省しています。現在、抱えている悩みもありますので、もう一度練習、復習していきたい。
私は一通り、流しただけなので、もう一度テキスト読み返し、復習し、自分の生活に取り入れていきたいです。
愛知県犬山市塔野地字大畔10
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